5 problemas comunes del metabolismo, y cómo resolverlos

1. La edad

Es normal que tu metabolismo se vaya haciendo más lento conforme tu edad. Después de los 25 años, se estima que la tasa metabólica en reposo baje un 2-3% cada década.

Solución:

Un estudio realizado en 2001 descubrió que la tasa metabólica en reposo era casi la misma entre una persona joven y otra más vieja que hacían la misma cantidad de ejercicio y tenían la misma alimentación. Asegúrate de realizar alguna actividad física cada día!

2. No duermes lo suficiente

Si notas que constantemente tus horas de sueño son demasiado reducidas, probablemente estés saboteando tu tasa metabólica en reposo. Cuando tu cuerpo no obtiene suficiente reposo, tu metabolismo reduce su velocidad para conservar energía.

Solución:

Busca dormir 7-9 horas cada noche! Lograr el tiempo de sueño suficiente, también ayudará a tus hormonas que contribuyen al aumento de peso a mantenerse en niveles saludables!

3. No haces entrenamiento de fuerza

Aún cuando estés en tu peso ideal, si no tienes músculo, tu tasa metabólica en reposo puede ser más baja de lo que quisieras. Es más difícil para tu cuerpo mantener la masa muscular que la grasa, así que entre más músculo tengas, más calorías quemarás, aún cuando estés en reposo.

Solución:

Comienza a agregar sesiones de entrenamiento de fuerza! Esto asegurará que tu metabolismo trabaje mucho tiempo después de haber terminado tu entrenamiento. Estudios muestran que el entrenamiento de fuerza mantiene tu metabolismo activo por 48 horas, a diferencia del entrenamiento de cardio que solo te da 2 horas.

4. No estás entrenando lo suficiente

Entre más intenso sea el ejercicio, más le toma a tu cuerpo recuperarse, lo que significa que tu metabolismo está trabajando más duro que cuando ejercitas a un nivel moderado.

Solución:

Comienza a agregar entrenamientos de alta intensidad a tu rutina de ejercicio. Estos ejercicios darán un impulso a tu metabolismo y lo mantendrán activo después de haber terminado tu rutina, además de ayudarte a dar todo lo que tienes en un intervalo pequeño de tiempo, escperfecto para la gente muy ocupada!!!

5. Comes cosas que matan tu metabolismo

Comidas como jugos, aceites de canola y endulzantes artificiales matan tu metabolismo, porque tu cuerpo los clasifica como toxinas, y además de hacer más lento tu  metabolismo, pueden ocasionar algunas otras consecuencias como disfunción en la tiroides y desequilibrio hormonal.

Solución:

Come alimentos no procesados y alimentos integrales.

 

“Poderosos” alimentos ricos en nutrientes!!

¿Por qué poderosos? Porque son ricos en nutrientes, tienen la mínima cantidad de calorías y nos dan grandes beneficios a la salud!! Te mencionamos algunos de ellos y cómo puedes usarlos!!

Linaza

Contiene una abundante cantidad de proteína y fibra, y es una gran fuente de Omega-3. Se destaca principalmente por su alto contenido de manganeso, magnesio, vitamina B1 y antioxidantes.

La linaza se puede conseguir en diferentes presentaciones: aceite, molida o la semilla entera, y la puedes agregar fácilmente a ensaladas, comidas, smoothies e incluso disuelta en agua.

Frijoles

Las habichuelas, frijoles blancos, lentejas, garbanzos y frijoles norteños son altos en proteína y fibra, así como en hierro, ácido fólico y potasio. Mientras que todos los frijoles tienen beneficios poderosos, entre más coloridos sean, rojos o negros, pueden tener beneficios extra! Son ricos en diferentes flavonoides, que son importantes para prevenir enfermedades.

Puedes agregarlos a tus ensaladas, sopas, platillos, o comerlos solos!

Camote

El camote suministra una insuperable cantidad de nutrición! Es conocido por su habilidad antioxidante, por tener fuertes nutrientes anti-inflamatorios, y por su poder para regular el azúcar en la sangre.

Puedes comerlo horneado, hacer papas de camote, puré para comer solo o elaborar cremas, picado y combinado con verduras. Sustituirlo por la papa en cualquier receta es una excelente alternativa!

Chocolate oscuro

Se considera un alimento poderoso por su habilidad de mejorar la salud del corazón. Es conocido por reducir el colesterol LDL y la presión sanguínea, y aumentar el flujo sanguíneo al cerebro. El poder del chocolate proviene de los flavonoides que contiene. Y aunque es muy bueno, también contiene elementos no tan saludables como azúcar, grasa y calorías, por lo que comer de más puede deshacer los beneficios a la salud!

Lo puedes agregar a tu avena, smoothie, yogurt, o preparar saludables postres!

 

Quinoa

La quinoa es una semilla rica en aminoácidos, y contiene 11 g de proteína en solamente 1/2 taza! Es rica también en magnesio, potasio, zinc, vitamina E, riboflavina y un poco de hierro! Además, tiene una buena cantidad de lisina, que es esencial para el crecimiento y reparación de los tejidos. Un fitonutriente abundante en la quinoa es el lignano, que al ser digerido se cree que protege contra el cáncer de seno y enfermedades en el corazón.

Puedes agregarla a tus ensaladas, comerla como complemento en tu comida, como desayuno con frutas o huevo, etc.

Calabaza

Las semillas de calabaza son una estelar fuente de magnesio, que mantiene la energía y un metabolismo elevado! También son una buena fuente de manganeso, fósforo, hierro, cobre y zinc.

La calabaza puedes usarla para preparar miel, cremas mezcladas con otros ingredientes, puré, calabaza asada o para espesar caldos! Las semillas puedes agregarlas a tus ensaladas, smoothies, yogurt con fruta, o asarlas y comerlas solas, etc.

Canela

La canela es considerada un alimento poderoso por su habilidad para liberar el ácido araquinódico de las células, colocándola en la categoría de alimentos anti-inflamatorios. También, cuando sazonas alimentos altos en carbohidratos con canela, puede ayudar a estabilizar los niveles de azúcar en la sangre. Además, es considerada un muy poderoso antioxidante, cuando se compara con otras especias, la canela realmente previene el estrés oxidativo de manera más efectiva!

Puedes agregarla a tus licuados, smoothies, avena, y cualquier postre!!

Aguacate

Para aumentar tus niveles de potasio, prueba el aguacate! Contiene más potasio que los plátanos! La grasa encontrada en el aguacate es ácido oleico, que es considerado una grasa mono-insaturada y conocido por ayudar a reducir el colesterol.

Puedes agregar el aguacate a tus ensaladas, utilizarlo como sustituto de la mayonesa en tus emparedados, hacer humus de aguacate, y agregarlo a gran cantidad de platillos!

Sardinas del pacífico

Son los pescados número 1 por su contenido de Omega-3, son conocidos por ser la fuente más concentrada! Son bajos en calorías y mercurio, por lo que puedes comerlos como un snack de recuperación. También son una buena fuente de vitamina B12, que promueve el bienestar cardiovascular, así como de vitamina D, que juega un rol importante en la salud ósea al incrementar la absorción del calcio, y de fósforo, que es un mineral importante para fortalecer la matriz ósea.

Prepara distintos platillos con este súper alimento!!

Huevos ricos en Omega-3

Son considerados un alimento poderoso, no solamente por ser una gran fuente de proteína sino también por sus niveles de colina, que es un nutriente necesario en las membranas celulares, donde la flexibilidad e integridad se necesitan más. La colina es también un componente clave en la acetilcolina, que es un neurotransmisor que transmite mensajes de y para los nervios, es un químico que envía mensajes entre los nervios y músculos, que puede ser un factor en el desempeño y tiempo de reacción.

Hazlos el platillo principal de tus desayunos, prepara omelets o huevos revueltos!! También puedes agregarlo a tus ensaladas!

Cúrcuma

Tradicionalmente se usa como una poderosa especia anti-inflamatoria en la medicina china e india. Las grasas volátiles de la cúrcuma han demostrado significantes resultados anti-inflamatorios. Como antioxidante, la curcumina (los componentes naranjas y amarillos de la cúrcuma) es capaz de neutralizar los radicales libres. Esto es importante para los atletas, ya que puede reducir las dolorosas inflamaciones en las articulaciones.

Utilízala para dar sabor a tus platillos!

Aceite de oliva

El aceite de oliva contiene grasas mono-insaturadas, que pueden ayudar a reducir el colesterol en la sangre, y sus antioxidantes pueden proteger de algunos cánceres. De la gran lista de fitonutrientes existentes, ningún nutriente es más importante que sus polifenoles.

Sustituye cualquier tipo de aceite por aceite de oliva para cocinar tus platillos preferidos, o preparar alguna vinagreta!

Salmón

El salmón es la fuente estrella de los ácidos grasos Omega-3. Debido al EPA, encontrado en algunos pescados, comer 2 porciones de pescado a la semana puede ayudar a reducir el riesgo a sufrir enfermedades cardíacas y cáncer, también a minimizar los síntomas de artritis y enfermedades inflamatorias, así como a contribuir a la salud de la piel y el cabello, y aliviar la depresión.

Hay miles de maneras de preparar el salmón, te damos algunas ideas:

  • http://retovivri.com/ensalada-asiatica-con-salmon-y-sriracha/
  • http://retovivri.com/salmon-al-cilantro/
  • http://retovivri.com/salmon-con-salsa-vierge/

Jengibre

Tradicionalmente se ha considerado un alimento poderoso por su habilidad para aliviar los síntomas del malestar gastrointestinal. Contiene componentes anti-inflamatorios llamados gingeroles, estas sustancias se cree que explican por qué algunos atletas (y pacientes con artritis) pueden experimentar reducciones en sus niveles de dolor así como mejoras en su movilidad. El jengibre es considerado un súper alimento por muchos atletas porque puede promover la sudoración, que es útil para ayudar en la desintoxicación!

Utilízala para dar sabor y condimentar tus platillos! O agrega un poco de jengibre a tus tés.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

9 alternativas “saludables” que son igual de malas que las originales!!

Muchas empresas sacan las versiones “saludables” de sus productos, pero ¿realmente son mejores para ti? Los alimentos bajos en calorías, libres de grasa y dietéticos, la mayoría de las veces son incluso menos saludables que los originales. Te dejamos algunos ejemplos:

Leche sin grasa:

¿90 calorías en una taza y cero grasa? Suena excelente, ¿cierto? Piensa de nuevo!! Cuando se elimina toda la grasa de la leche, también se están eliminando vitaminas buenas como la A y la D. Y aunque algunas veces se añaden vitaminas A y D a las leches desnatadas, no provienen de forma natural!!

Mantequilla de maní baja en grasa:

Muchas personas se estresan por la cantidad de calorías que tiene la mantequilla de maní. Pero las nueces contienen una buena fuente de grasas saludables para el corazón. Las versiones bajas en grasa de la mantequilla de maní, reemplazan las grasas eliminadas con endulzantes extra y carbohidratos vacíos.

La mantequilla de maní regular, normalmente incluye 4 gramos más de grasa en cada porción, lo cual puede funcionar en una alimentación saludable. Tu mejor opción es buscar alguna mantequilla de maní que solamente contenga cacahuate en sus ingredientes!!

Alternativas de carne de soja:

Muchas alternativas a la carne hechas con proteína de soja tienen menos grasa y grasas saturadas que las carnes procesadas, pero también son altamente procesadas!! Es probable que los productos de soja, como nuggets y tiras de carne, estén cargados con azúcares añadidos, grasas y harinas refinadas.

Para obtener tu ración de proteína de soja, intenta con alimentos naturales como tofu y edamame.

Pavo sin grasa:

Muchos pavos empaquetados, especialmente los libres de grasa, están cargados con grandes cantidades de sodio para mantenerlos frescos. Una porción de 2 onzas de algunas marcas, contiene casi el triple del máximo consumo diario recomendado de sodio. El pavo pre-envasado también contiene el conservador nitrato de sodio – un químico conocido por causar cáncer en el estómago y ocasionar migrañas en algunas personas.

Intenta el pavo natural y ásalo, o si tienes poco tiempo, busca por alternativas bajas en sodio!!

Galletas libres de gluten (si no tienes sensibilidad al gluten o enfermedad celíaca):

Solo porque un alimento sea libre de gluten, no necesariamente significa que sea una alternativa saludable. Algunas galletas pueden contener más calorías que sus versiones normales!!

Palomitas para microondas sin grasa:

Es muy fácil hacer palomitas en el microondas, pero cuando haces eso, el vapor que emite contiene docenas de químicos provenientes de la mantequilla falsa, la tinta y el pegamento en las bolsas.

Si estás intentando evitar la mantequilla, ¿por qué no reemplazarla con alguna grasa saludable? Todo lo que necesitas son algunos maíces, una olla y aceite de oliva!! Cero químicos dañinos incluidos!!

Comidas dietéticas congeladas:

Esto es lo que hay en las comidas congeladas: hidroxitolueno butilado, un químico utilizado para preservar la carne, y que se ha vinculado con el aumento al riesgo de sufrir cáncer. También contiene polisorbato 80!! Y no olvidemos que cada una de estas comidas congeladas reemplazan la grasa con grandes cantidades de sodio!!

No te dejes engañar por la palabra “light” en el nombre!! Cuando sientas que no tienes tiempo de cocinar, considera todas las comidas que puedes preparar en 20 minutos o menos, que son completamente naturales!! Toma un poco de quinoa, aguacate, jitomates, cilantro y aceite de oliva para una rápida y deliciosa comida!!

Pan dietético:

Puede parecer más saludable porque dicen ser bajos en grasa o calorías, pero el pan “light” consta de harina blanca y azúcares añadidos!!

Si compras pan normal en lugar de la versión “bajo en calorías”, estás comiendo solamente 30 calorías más, y no estarás consumiendo sustancias artificiales!! Tómate el tiempo de leer las etiquetas nutricionales!!

Papas vegetales reducidas en grasa:

Este es probablemente uno de los snacks más engañosos de todos los tiempos!! Las papas están hechas de vegetales – ¿cómo pueden no ser saludables? Piénsalo!! Técnicamente las papas normales también están hechas con vegetales, y las papas vegetales son igual de saladas que su versión normal!! Y algunas veces, las compañías añaden solamente colorante para comida al almidón de la papa para hacerlo parecer más “vegetal”.

Estarás mucho mejor al comer 12-15 totopos de tortilla horneada con un poco de salsa a base de vegetales para comer un delicioso y satisfactorio snack!!

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

8 reemplazos de alimentos que te ahorrarán muchas calorías!!

Cambia: café negro en lugar de café con leche y azúcar

Calorías ahorradas: 16 calorías

Tal vez pensarás que eliminar una cucharada de azúcar no es mucho en calorías, pero es un boom para tu salud!! Los azúcares refinados pueden causar cambios de humor, fluctuaciones en tu energía y problemas en el flujo sanguíneo, lo cual hace muy difícil llevar un estilo de vida saludable. Sustituye el azúcar por Stevia, y si tomas 3 tazas de café al día, imagina la cantidad de calorías que estarías ahorrando a la semana!!

Cambia: moras azules en tu yogurt griego en lugar de granola

Calorías ahorradas: 256 calorías

Aunque la granola se ha considerado un alimento saludable por décadas, la combinación de avena y nueces pueden destruir tu dieta. Una taza tiene 600 calorías!! Rocía media taza de moras ricas en vitamina C sobre tu yogurt en lugar de media taza de granola, y estarás consumiendo más fibra – y menos azúcar también!!

Cambia: vinagre balsámico en lugar de aderezo ranch

Calorías ahorradas: 98 calorías

Tan solo dos cucharadas de aderezo ranch tienen alrededor de 126 calorías!! Mantén tu ensalada baja en calorías rociando dos cucharadas de vinagre balsámico y unas gotas de jugo de limón!! Y no te dejes engañar por las versiones “light” de tu marca favorita, los aderezos libres de grasa normalmente contienen más azúcar para compensar la grasa eliminada, mientras que los aderezos bajos en azúcar usualmente esconden grandes cantidades de sodio!!

Cambia: un bol de burrito en lugar de un burrito

Calorías ahorradas: 300 calorías

Deshazte de la tortilla y prepara tu propio burrito en un bol para eliminar muchas calorías!! El arroz integral podrá satisfacer tu antojo, y con proteína, frijoles, y vegetales, definitivamente no te quedará hambre!!

Cambia: sorbete en lugar de helado

Calorías ahorradas: 260 calorías

Optar por media taza de postre libre de lactosa – en lugar de la misma cantidad de helado – te ahorrará cientos de calorías y 30 gramos de grasa!! Por cierto, los helados de dieta, que son libres de azúcar o libres de grasa, tienden a ser altos en endulzantes artificiales y pueden tener menos sabor, lo cual puede hacer que comas de más!!

Cambia: aguacate en lugar de mayonesa en tu sandwish

Calorías ahorradas: 142 calorías

El aguacate está repleto de grasas saludables y fibra, ambas te mantendrán más satisfecho que con la mayonesa. Usa dos cucharadas de aguacate machacado en tu próximo emparedado para eliminar calorías, sodio y colesterol!!

Cambia: smoothie hecho con naranjas en lugar de jugo de naranja

Calorías ahorradas: 123 calorías

Una regla para perder peso es: siempre elegir fruta real en lugar de jugo. Además de ayudarte a eliminar la mitad de las calorías, te desharás de todos los azúcares añadidos. También obtendrás más fibra de la fruta completa, lo que mantendrá tu sistema digestivo trabajando en orden!!

Cambia: camarón a la parrilla en lugar de bistec a la parrilla

Calorías ahorradas: 90 calorías

Aunque pienses que ahorras menos de 100 calorías, el camarón es casi completamente libre de grasas saturadas y tiene casi la misma cantidad de proteína que la carne. La proteína te ayuda a sentirte satisfecho  y a mantener la masa muscular, mientras bajas la cantidad de calorías!! Y las grasas encontradas en la comida de mar son del tipo que protegen tu corazón!!