5 problemas comunes del metabolismo, y cómo resolverlos

1. La edad

Es normal que tu metabolismo se vaya haciendo más lento conforme tu edad. Después de los 25 años, se estima que la tasa metabólica en reposo baje un 2-3% cada década.

Solución:

Un estudio realizado en 2001 descubrió que la tasa metabólica en reposo era casi la misma entre una persona joven y otra más vieja que hacían la misma cantidad de ejercicio y tenían la misma alimentación. Asegúrate de realizar alguna actividad física cada día!

2. No duermes lo suficiente

Si notas que constantemente tus horas de sueño son demasiado reducidas, probablemente estés saboteando tu tasa metabólica en reposo. Cuando tu cuerpo no obtiene suficiente reposo, tu metabolismo reduce su velocidad para conservar energía.

Solución:

Busca dormir 7-9 horas cada noche! Lograr el tiempo de sueño suficiente, también ayudará a tus hormonas que contribuyen al aumento de peso a mantenerse en niveles saludables!

3. No haces entrenamiento de fuerza

Aún cuando estés en tu peso ideal, si no tienes músculo, tu tasa metabólica en reposo puede ser más baja de lo que quisieras. Es más difícil para tu cuerpo mantener la masa muscular que la grasa, así que entre más músculo tengas, más calorías quemarás, aún cuando estés en reposo.

Solución:

Comienza a agregar sesiones de entrenamiento de fuerza! Esto asegurará que tu metabolismo trabaje mucho tiempo después de haber terminado tu entrenamiento. Estudios muestran que el entrenamiento de fuerza mantiene tu metabolismo activo por 48 horas, a diferencia del entrenamiento de cardio que solo te da 2 horas.

4. No estás entrenando lo suficiente

Entre más intenso sea el ejercicio, más le toma a tu cuerpo recuperarse, lo que significa que tu metabolismo está trabajando más duro que cuando ejercitas a un nivel moderado.

Solución:

Comienza a agregar entrenamientos de alta intensidad a tu rutina de ejercicio. Estos ejercicios darán un impulso a tu metabolismo y lo mantendrán activo después de haber terminado tu rutina, además de ayudarte a dar todo lo que tienes en un intervalo pequeño de tiempo, escperfecto para la gente muy ocupada!!!

5. Comes cosas que matan tu metabolismo

Comidas como jugos, aceites de canola y endulzantes artificiales matan tu metabolismo, porque tu cuerpo los clasifica como toxinas, y además de hacer más lento tu  metabolismo, pueden ocasionar algunas otras consecuencias como disfunción en la tiroides y desequilibrio hormonal.

Solución:

Come alimentos no procesados y alimentos integrales.

 

“Poderosos” alimentos ricos en nutrientes!!

¿Por qué poderosos? Porque son ricos en nutrientes, tienen la mínima cantidad de calorías y nos dan grandes beneficios a la salud!! Te mencionamos algunos de ellos y cómo puedes usarlos!!

Linaza

Contiene una abundante cantidad de proteína y fibra, y es una gran fuente de Omega-3. Se destaca principalmente por su alto contenido de manganeso, magnesio, vitamina B1 y antioxidantes.

La linaza se puede conseguir en diferentes presentaciones: aceite, molida o la semilla entera, y la puedes agregar fácilmente a ensaladas, comidas, smoothies e incluso disuelta en agua.

Frijoles

Las habichuelas, frijoles blancos, lentejas, garbanzos y frijoles norteños son altos en proteína y fibra, así como en hierro, ácido fólico y potasio. Mientras que todos los frijoles tienen beneficios poderosos, entre más coloridos sean, rojos o negros, pueden tener beneficios extra! Son ricos en diferentes flavonoides, que son importantes para prevenir enfermedades.

Puedes agregarlos a tus ensaladas, sopas, platillos, o comerlos solos!

Camote

El camote suministra una insuperable cantidad de nutrición! Es conocido por su habilidad antioxidante, por tener fuertes nutrientes anti-inflamatorios, y por su poder para regular el azúcar en la sangre.

Puedes comerlo horneado, hacer papas de camote, puré para comer solo o elaborar cremas, picado y combinado con verduras. Sustituirlo por la papa en cualquier receta es una excelente alternativa!

Chocolate oscuro

Se considera un alimento poderoso por su habilidad de mejorar la salud del corazón. Es conocido por reducir el colesterol LDL y la presión sanguínea, y aumentar el flujo sanguíneo al cerebro. El poder del chocolate proviene de los flavonoides que contiene. Y aunque es muy bueno, también contiene elementos no tan saludables como azúcar, grasa y calorías, por lo que comer de más puede deshacer los beneficios a la salud!

Lo puedes agregar a tu avena, smoothie, yogurt, o preparar saludables postres!

 

Quinoa

La quinoa es una semilla rica en aminoácidos, y contiene 11 g de proteína en solamente 1/2 taza! Es rica también en magnesio, potasio, zinc, vitamina E, riboflavina y un poco de hierro! Además, tiene una buena cantidad de lisina, que es esencial para el crecimiento y reparación de los tejidos. Un fitonutriente abundante en la quinoa es el lignano, que al ser digerido se cree que protege contra el cáncer de seno y enfermedades en el corazón.

Puedes agregarla a tus ensaladas, comerla como complemento en tu comida, como desayuno con frutas o huevo, etc.

Calabaza

Las semillas de calabaza son una estelar fuente de magnesio, que mantiene la energía y un metabolismo elevado! También son una buena fuente de manganeso, fósforo, hierro, cobre y zinc.

La calabaza puedes usarla para preparar miel, cremas mezcladas con otros ingredientes, puré, calabaza asada o para espesar caldos! Las semillas puedes agregarlas a tus ensaladas, smoothies, yogurt con fruta, o asarlas y comerlas solas, etc.

Canela

La canela es considerada un alimento poderoso por su habilidad para liberar el ácido araquinódico de las células, colocándola en la categoría de alimentos anti-inflamatorios. También, cuando sazonas alimentos altos en carbohidratos con canela, puede ayudar a estabilizar los niveles de azúcar en la sangre. Además, es considerada un muy poderoso antioxidante, cuando se compara con otras especias, la canela realmente previene el estrés oxidativo de manera más efectiva!

Puedes agregarla a tus licuados, smoothies, avena, y cualquier postre!!

Aguacate

Para aumentar tus niveles de potasio, prueba el aguacate! Contiene más potasio que los plátanos! La grasa encontrada en el aguacate es ácido oleico, que es considerado una grasa mono-insaturada y conocido por ayudar a reducir el colesterol.

Puedes agregar el aguacate a tus ensaladas, utilizarlo como sustituto de la mayonesa en tus emparedados, hacer humus de aguacate, y agregarlo a gran cantidad de platillos!

Sardinas del pacífico

Son los pescados número 1 por su contenido de Omega-3, son conocidos por ser la fuente más concentrada! Son bajos en calorías y mercurio, por lo que puedes comerlos como un snack de recuperación. También son una buena fuente de vitamina B12, que promueve el bienestar cardiovascular, así como de vitamina D, que juega un rol importante en la salud ósea al incrementar la absorción del calcio, y de fósforo, que es un mineral importante para fortalecer la matriz ósea.

Prepara distintos platillos con este súper alimento!!

Huevos ricos en Omega-3

Son considerados un alimento poderoso, no solamente por ser una gran fuente de proteína sino también por sus niveles de colina, que es un nutriente necesario en las membranas celulares, donde la flexibilidad e integridad se necesitan más. La colina es también un componente clave en la acetilcolina, que es un neurotransmisor que transmite mensajes de y para los nervios, es un químico que envía mensajes entre los nervios y músculos, que puede ser un factor en el desempeño y tiempo de reacción.

Hazlos el platillo principal de tus desayunos, prepara omelets o huevos revueltos!! También puedes agregarlo a tus ensaladas!

Cúrcuma

Tradicionalmente se usa como una poderosa especia anti-inflamatoria en la medicina china e india. Las grasas volátiles de la cúrcuma han demostrado significantes resultados anti-inflamatorios. Como antioxidante, la curcumina (los componentes naranjas y amarillos de la cúrcuma) es capaz de neutralizar los radicales libres. Esto es importante para los atletas, ya que puede reducir las dolorosas inflamaciones en las articulaciones.

Utilízala para dar sabor a tus platillos!

Aceite de oliva

El aceite de oliva contiene grasas mono-insaturadas, que pueden ayudar a reducir el colesterol en la sangre, y sus antioxidantes pueden proteger de algunos cánceres. De la gran lista de fitonutrientes existentes, ningún nutriente es más importante que sus polifenoles.

Sustituye cualquier tipo de aceite por aceite de oliva para cocinar tus platillos preferidos, o preparar alguna vinagreta!

Salmón

El salmón es la fuente estrella de los ácidos grasos Omega-3. Debido al EPA, encontrado en algunos pescados, comer 2 porciones de pescado a la semana puede ayudar a reducir el riesgo a sufrir enfermedades cardíacas y cáncer, también a minimizar los síntomas de artritis y enfermedades inflamatorias, así como a contribuir a la salud de la piel y el cabello, y aliviar la depresión.

Hay miles de maneras de preparar el salmón, te damos algunas ideas:

  • http://retovivri.com/ensalada-asiatica-con-salmon-y-sriracha/
  • http://retovivri.com/salmon-al-cilantro/
  • http://retovivri.com/salmon-con-salsa-vierge/

Jengibre

Tradicionalmente se ha considerado un alimento poderoso por su habilidad para aliviar los síntomas del malestar gastrointestinal. Contiene componentes anti-inflamatorios llamados gingeroles, estas sustancias se cree que explican por qué algunos atletas (y pacientes con artritis) pueden experimentar reducciones en sus niveles de dolor así como mejoras en su movilidad. El jengibre es considerado un súper alimento por muchos atletas porque puede promover la sudoración, que es útil para ayudar en la desintoxicación!

Utilízala para dar sabor y condimentar tus platillos! O agrega un poco de jengibre a tus tés.